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「怒り」と巧く付き合うコツノート

０．はじめに

感情の発露たる「怒り」。怒りそのものをなくすことはできなくいても、巧く付き合うことは可能です。私が直接、所謂アンガーマネジメント領域のトレーニングを受けて学んだ「怒りとの付き合い方」を、「講義ノート形式」にまとめてみました。

目指す状態

• 「怒らない」のではなく、「後悔しない怒り方」ができるようになる（＝アンガーマネジメント）
• 怒る必要のあることだけを上手に怒り、怒る必要がないことはそもそも怒らないようになる
• 「怒り」のコントロールによって感情全体のコントロールができるようになることで、耐ストレス性を高める

１．怒りとは何か

なくすことはできない防衛本能である

• 怒りは、危険から身を護るための防衛本能。なくすことは不可能。

怒りのメリットとデメリット

＜メリット＞

• 一瞬だけ、溜まった感情が解放される（すっきりする）
• 相手に自分の感情が伝わりやすい
• アクションを起こすためのエネルギーになる（「見返してやる」など）。

＜デメリット＞

• 周囲の空気を悪くする
• 失敗すると、失うものが多い（人間関係、財産、地位、名誉・・）
• 身体にダメージを与える

よい怒り、悪い怒り

• よい怒りは、「怒る必要のあること」を、後悔せずに怒れること。
• 悪い怒りは、あらゆる「後悔する」怒り方、ないし、怒らないことで「後悔する」状態。

２．なぜ怒るのか

怒りはネガティブな感情の発露である

• 「怒り」はネガティブな感情（一次感情）の結果として引き起こされる二次的な感情であり、「怒り」そのものにはあまり意味がない。
• 怒りを引き起こすネガティブな感情（一次感情）には、次のようなものがある。

＜怒りを引き起こすネガティブな感情（例）＞

• 辛い、苦しい、悲しい、怖い
• 疲れた、空腹だ、眠い
• 心配、焦り、嫌だ、不安だ
• 罪悪感、打ちひしがれている

○ネガティブな感情「だけ」では怒りは発生しない

• ただ単に上記のネガティブな感情「だけ」では怒りは発生しない。一次感情に、あるエネルギーが加わると、「怒り」に転化する。

怒りを発生させるエネルギーの正体は、個人特有の理想像「べき」である

• 自分の理想像である「べき」が、一次感情を「怒り」に転化させるエネルギーである。
• 人はすべて、各人固有のフィルターによって物事を判断しており、人生において培われた「習慣」「思い込み」「偏見」を必ず持っている。したがって、「べき」は個人によってその程度が異なっており、あらゆる事象の価値判断においてギャップが生じる。
• 自分特有の「べき」と「現実」のギャップが、「怒り」を生じせしめるエネルギーとなる。
• ギャップの存在そのものが、単純に怒りにつながるわけではなく、ここにさらにもう1つの変数がかけ算されることで、「怒り」の大きさが決まる。

怒りの大きさは、「一次感情」＋「理想と現実のギャップ」×「心の余裕」で決まる

• 心の余裕が少ないときに、「怒り」は大きく顕れやすい。
• 怒っているときは、基本的に「感情的に弱っている（心の余裕がない）」状態。「怒り」そのものではなく、その背後の「感情」を生ぜしめた「一次感情」と「心の状態」こそが「怒り」の真因となる。

３．問題となる「怒り」の特徴

①強度が大きい

• （客観的に見て）小さなことで激昂しやすい
• 一度怒ると非常に強く怒ってしまう

②持続性が高い

• 根に持ちやすい
• 所謂「思い出し怒り」が多い

③頻度が高い

• しょっちゅうイライラしている
• カチンとくることが多い

④攻撃性が高い

• モノに当たる
• 人に当たる
• 自分に当たる（自傷など）

４．怒りと巧く付き合う

衝動を押さえる（６秒ルール）

○「6～10秒」待つ

• 怒りの種が発生すると、まず「偏桃体」が情動を処理する。この段階で「怒り」を出してしまうのではなく、理性を司る「前頭葉」がその「怒り」を処理するまでの「時間稼ぎ」をする。

○「６～10秒待つ」ための対処法（例）

• ただちにその場から離れる
• 意識的に「別の動作」をして気を反らす（深呼吸する、水を飲む、ペンを回す、貧乏ゆすりをする・・・）
• カウントする（いち・に・さん、ワン・ツー・スリー、アン・ドゥ・・・）

○温度化する

• 人生で最大の怒りを「１０」としたときに、今の怒りが「どのランク」だったのかを考えてみる。
• １～３が「まあいいか」級、４～６が「なんだかな」級、７～９が「憤怒」級というイメージ。これを考えるだけで「6秒」を費消できる。
• 振り返りすぎると「思い出し怒り」を惹起してしまうので、「ランクづけ」はそのときだけにしておく。

思考を整理する（三重丸）

○自分が「許せる範囲」を三重丸で描く

• 「自分のべきと同じ」円を中心に置き、続いて「自分のべきとは違うがまあ許せる」円を周囲に描き、最後に「自分のべきとは違うし、許容できない」円を、順に三重丸にして描いてみる。
• 中心の円は、「自分の理想と同じ」領域なので、問題は発生しない。次の円は、要するに「許容範囲」である。ただし、しばしばそのときの「自分の機嫌」や「状況」、はたまた「怒りの相手が誰か」などによってこのサイズは変わってしまう。最後の円は、「これだけは絶対許せない」というものになる。
• 2番目の「許容範囲」は、「まあいいか」と許せるライン。要するにその人の「器の大きさ」である。この「器」を大きくしていくことが、思考をコントロールしていく要諦となる。

○「許容範囲」を鍛えるポイント

• 許容範囲を「大きくする」こと。
• 許容範囲を「安定させる」こと。機嫌や状況、相手などによってぶらさない。
• 許容範囲を「相手に具体的に開示する」こと。「具体的」というのは、「少なくとも」「せめて」「最低限これだけは」と定量化できることを指す。

行動に移す（コントロールする）

衝動を押さえ、思考を整理したら、いよいよ怒りのコントロール。「怒り」のメカニズムを知って、この行動を「実践」することが、実践的なトレーニングとなって、感情コントロールに活きてくる。

○行動マトリクス（基準は「自分にとって」）

○重要×変えられる（変える必要がある）

• 事象にすぐに取り掛かる。
• 自分がどうすれば満足水準に達するかを考え、それを具体的に（５W１Hを明確にして）伝える。
• 例：「遅刻癖が多い部下へ怒りをぶつける」⇒「10分前に出社するように指示して、それができない場合は指導することを伝える」

○重要×変えられない（変える必要がない）

• 変えられない現実を受け入れる。
• そのうえで、現実的な対処方法、解決策、選択肢を探す。
• 例：「荒天で楽しみにしていた遊園地に行けなくなった」⇒「代わりに、近くで見つけた屋内テーマパークに行くことにする」

○非重要×変えられる（変える必要がある）

• すぐに取り掛からなくてもよい。余力があるときに取り掛かる。
• 自分がどうすれば満足水準に達するかを考え、それを具体的に（５W１Hを明確にして）伝える。
• 例：「経理書類のミスを人前で注意され、恥ずかしさから怒りが収まらない」⇒「時間があるときに、『悪いけどメールで伝えてもらえますか』と頼んでみる」

○非重要×変えられない（変える必要がない）

• 放っておく。そもそも関わらない。
• ここのエネルギーを投入しない。
• 例：「強面の集団が、向かいのベンチで煙草のポイ捨てをしていた」⇒「放っておく」